Nespavosť

Ako načerpať energiu zo spánku?

Nespavosť je porucha zaspávania, alebo naopak predčasné budenie skoro ráno. Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje kvalitu života. Spánkový režim je nevyhnutný pre naše telo a jeho správnu funkciu. V spánkovom režime telo načerpáva novú energiu a celé telo sa regeneruje.

SZO (svetová zdravotnícka organizácia) definuje nespavosť ako:

• Dlhá doba zaspávania -  dlhšie ako 30 minút
• Viac ako 3 prebudenia za noc
• Problém s opätovným zaspávaním, ktoré trvá viac ako pol hodiny
• Ak sa problém vyskytuje viac ako 3x do týždňa a trvá dlhšie ako mesiac

Nespavosťou trpí čoraz viac ľudí ako mužov tak aj žien. Nedostatok spánku sa „podpíše“ na našom tele a vráti nám to tak, že:

• Ste ráno unavený
• Máte nedostatok energie počas celého dňa
• Veľmi podráždený
• Bolesť hlavy
• Zhoršená koncentrácia
• Každý úkon vám trvá oveľa dlhšie ako bežne
• Poruchy pamäte
• Úzkosť, depresia
• Búšenie srdca
• Tráviace ťažkosti
• Stres

Nespavosť delíme na akútnu a chronickú. Akútna nespavosť je krátkodobá nespavosť, ktorá trvá do 3 max 4 týždňov a je podmienená stresujúcimi situáciami v živote: úmrtie v rodine, stres v práci, zmeny. Chronická nespavosť je dlhodobá nespavosť, ktorá nás trápi viac ako mesiac.

Príčiny vzniku nespavosti sú rôzne, ale sú aj také, ktoré vieme ovplyvniť. Príčiny nespavosti delíme na:

Fyziologické príčiny nespavosti – neovplyvniteľné

• Vek - Čím vyšší vek , tým nižšie hodnoty spánkového hormónu melatonínu, ktorý podporuje spánok. Výživový doplnok s obsahom melatonínu 
• Choroby srdcovocievneho systému - kardiovaskulárne ochorenia ako napr. arytmia, nepravidelný tep, nadmerné búšenie srdca
• Problémy s trávením
• Hormonálne poruchy
• Alergie - astma, záchvaty kašľa, kožné ochorenia – svrbenie pokožky, atopický ekzém
• Dýchacie problémy - problém s dýchaním, chrápanie

Psychické príčiny nespavosti sú najčastejšou príčinou nespavosti a sú vo vysokej miere ovplyvniteľné

• Stres - najčastejšia príčina spolu s rýchlym životným štýlom
• Rýchly životný štýl
• Úzkosť, strach, bolesť hlavy - zaťažovanie mysle pred spaním
• Nervozita a napätie - nepokoj
• Prepracovanosť, náročná práca
• Depresia
• Nadmerný a dlhodobý smútok prispievajú k poruchám spánku
• Problémy v rodine

Ostatné príčiny nespavosti sú príčiny, ktoré sú vonkajšieho charakteru

• Nespavosti podporuje užívanie niektorých druhov liekov ako napr. antidepresíva, lieky proti bolesti..
• Nadmerné pitie kávy aj kofeínových nápojov
• Nadmerná konzumácia alkoholu
• Fajčenie hlavne pred spánkom nabudzuje organizmus
• Namáhavé fyzické aktivity pred spaním
• Naopak nedostatočný pobyt počas dňa, sedavé zamestnanie
• Sledovanie televízie pred spaním negatívne vplýva na kvalitu spánku
• Práca na počítači pred spánkom
• Nekvalitné postele, nekvalitné matrace
• Chrápanie
• Nadváha, obezita

Pravidlá spánkovej hygieny – dobré rady pre lepší a kvalitnejší spánok

• Pred spaním minimálne 6 hodín obmedzte alkohol, fajčenie, kávu, čierny čaj, zelený čaj, kofeínové a kolové nápoje
• Pred spaním sa neprejedajte
• Nefajčite
• Nejedzte čokoládu
• Cez deň nespite
• Pravidelný spánkový režim tzn. choďte spať v rovnakú hodinu aj vstávajte v rovnakú hodinu
• Nepozerajte televízor pri zaspávaní, radšej si niečo dobré prečítajte
• Pozitívne myslenie - pred spaním neriešte stresujúce situácie, nezaťažujte svoju myseľ
• Pred spaním si dôkladne vyvetrajte miestnosť na 18 – 21 stupňov
• Obmedzte hluk
• Prispôsobte si svetlo v miestnosti - tmu
• Doprajte si pred spaním teplú sprchu, kúpeľ
• Zdravý spánok podporíte relaxačným cvičeniami napr. meditácia, joga
• Podporte svoj zdravý spánok výživovými doplnkami napr. vitamíny skupiny B, C, minerály, kalcium, magnézium
• Kvalitné matrace
• Pred spaním choďte na toaletu
• Posteľ využívajte len na spánok, poprípade sexuálne aktivity. V posteli nejedzte, nepozerajte televíziu..
• Užívajte výživové doplnky - homeopatiká na ukľudnenie 

Kvalitné zdravotné matrace

Nepodceňujte správny výber zdravotného a kvalitného matraca, ktorý podporí váš zdravý spánok. Kvalitná posteľ a kvalitný matrac sú polovicou úspechu v boji proti nespavosti. Pri výbere matraca sa poraďte so svojim lekárom, aký matrac je pre vás najvhodnejší. Na trhu je široká ponuka zdravotných matracov aj vankúšov: mäkké, tvrdé, alebo polotvrdé, s obsahom rôznych druhov vlákien ako napr. kokosové vlákno, ortopedické matrace, matrace s pamäťovou penou, latexové matrace, penové matrace....

Tradičné ľudové liečiteľstvo v boji proti nespavosti

• Pred spaním vypite teplé mlieko s medom
• Valeriána lekárska upokojuje a uvoľňuje nervový systém, pozitívne pôsobí proti podráždeniu a prepracovanosti
• Chmeľ otáčavý - upokojuje a unavuje, navodí pocit potreby spánku
• Skúste zjesť pred spaním banán, alebo hrsť orechov
• Pred spaním vypite medovkový čaj s medom. Medovka upokojuje a podporuje zdravý spánok