Zvyšovanie kondície

Kondícia sa získava ťažko. Ak ju raz stratíme, je pravdepodobné, že budeme musieť začínať odznova. Aby sme ju nestratili, musíme telo zásobovať pravidelnými činnosťami, ktoré nezlepšia len kondíciu, ale aj fyzické a psychické zdravie. So slovom kondícia sa najčastejšie spája šport a cvičenie Ak však všetky činnosti, ktoré zlepšujú našu kondíciu, fyzické a psychické zdravie, spojíme do jedného slova, môžeme to nazvať zdravý životný štýl.

K zdravému životnému štýlu patrí i zdravá strava, pravidelný a zdravý spánok, pravidelná fyzická aktivita, pohyb na čerstvom vzduchu a v neposlednom rade má na psychické zdravie vplyv pozitívna nálada.

K zhoršovaniu psychického zdravia prispieva stres, únava, negatívne myslenie, k zhoršovaniu zase nedostatok pohybu, fajčenie, obezita, požívanie nadmerného množstva alkoholu, nesprávne zloženie stravy.

Pravidelný pohyb a cvičenie zvyšuje imunitu nášho organizmu, chráni telo pred srdcovocievnymi ochoreniami, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, chráni telo pred infarktom a v neposlednom rade prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti.

Pohyb a cvičenie nevplýva pozitívne len na fyzickú stránku, ale má pozitívne účinky i na stránku psychickú. Zlepšuje náladu, vyplavuje adrenalín, pozitívne vplýva na myslenie a postoje človeka. Znižuje nervozitu, stres.

Spánok je pre organizmus dôležitý, zdravý spánok je definovaný ako kvalitný spánok, ktorý telu poskytne dostatočnú regeneráciu, prispeje k pocitu sviežosti. Bez dobrého spánku by boli naše telesné a psychické funkcie narušené. V tejto súvislosti sa kladie dôraz aj na kvalitné lôžko, matrac, vankúš a prikrývku.

Strava ovplyvňuje hmotnosť človeka, jeho fyzické, ale takisto psychické zdravie. Zdravé stravovanie neznamená len konzumáciu ovocia a zeleniny, ale vyvážené rozloženie stravy počas dňa, správnu skladbu a množstvo potravín. Takéto stravovanie si však vyžaduje dlhodobé dodržiavanie a patrí k určitému životnému štýlu.

Zdravá strava pozostáva z:

• vyváženého pomeru tukov, cukrov a bielkovín:
• tuky by mali byť rastlinného pôvodu, to znamená nenasýtené mastné kyseliny – vhodný je repkový olej, olivový olej, tekvicový olej, sézamový olej, orechy a rybí tuk
• cukry by mali byť prijímané z ovocia, ovocného cukru, hroznového cukru, zo zemiakov, celozrnného pečiva, ovsených výrobkov, strukoví, z koreňovej zeleniny
• bielkoviny živočíšne alebo rastlinné – morčacie mäso, kuracie mäso, vajcia, syry, tvaroh, zelenina, zemiaky, sójové bôby, celozrnné výrobky
• jedlo by sa malo konzumovať 5x denne, z toho by 3 jedlá mali byť hlavné, to znamená väčšie a sýtejšie a 2 jedlá menšie
• k správnemu a zdravému stravovaniu patrí aj vyhradenie si dostatočného času na jedlo
• odporúča sa denne zjesť 3 porcie zeleniny a striedať farby a formu zeleniny, napríklad šalát, dusená zelenina...
• dôležité je aj ovocie, odporúčaná denná dávka sú 2 porcie ovocia, takisto je užitočné striedať farby ovocia
• je potrebné dodržiavať pitný režim, ktorý sa skladá z neperlivej minerálnej vody, optimálny objem tekutín sa vypočíta ako hmotnosť v kg x 30 gr

Šport a cvičenie

Sú vynikajúcimi činnosťami, ako zvýšiť telesnú kondíciu. Každý jedinec je iný a preto sa nedá striktne stanoviť intenzita a pravidelnosť trénovania alebo aktívneho pohybu. Pre začiatočníkov je vhodné zájsť za špecialistom, ktorý vypracuje individuálny cvičebný, prípadne aj stravovací program. Je totiž dosť pravdepodobné, že neodborný tréning môže spôsobiť pretrénovanosť, zdravotné ťažkosti, až ochorenia srdcovocievneho systému. To sa stáva pri preceňovaní vlastných schopností a možností, ktoré sú individuálne a limitované.

Kondícia sa spočiatku len rozvíja, aby sa po dosiahnutí určitého bodu mohla už len udržiavať. Pri prerušení tréningového procesu dochádza k pomerne rýchlej strate kondície a dostať telo znovu na predchádzajúcu úroveň trvá veľa úsilia. Preto sa odporúča osvojenie si návyku pravidelného cvičenia.

Pravidelné cvičenie neznamená len dennodenné potenie sa v posilňovni, posilňovňa v prípade pravidelného cvičenia nie je tak dôležitá. Cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú náročné a ich výhodou je, že sa dajú praktizovať takmer všade - doma, v kancelárii. Kondícia sa dá udržať aj bez drahých a výkonných zariadení. Veľmi vhodné je švihadlo, hrazda či gumový expander. Pre dostavenie želaných viditeľných výsledkov stačí denne s prestávkami urobiť napr. 50 drepov, 20 pomalých brušákov, 30 klikov a 40 zhybov. Svalstvo sa správne nabudí a prekrví. Aj 5 minút denne stačí na to, aby za 3 – 6 mesiacov viditeľne narástli bicepsy, rast svalov je však závislý aj od správnej výživy. Ak totiž iba cvičíme a organizmu neposkytujeme primerané živiny, ktoré stimulujú svalový nárast, k nárastu svalov nemusí dôjsť.

Na rozvoj a udržanie kondície sú vhodné tieto športy:

Beh – podporuje chudnutie, zlepšuje krvný obeh a má vynikajúci vplyv na rast kondície. Ak je cieľom chudnutie, beh by mal trvať 45 – 60 minút, odporúča sa beh na mäkkom teréne. Samozrejmosťou je strečing pred samotným behom.

Plávanie – precvičuje celé telo, priaznivo vplýva na bolesti chrbtice, zlepšuje výkon pľúc

Turistika – je vhodná najmä pre ženy

Cyklistika – ak je cieľom chudnutie, vhodný je rovinatý terén bez prevýšení

In-line korčuľovanie – zapojí do pohybu takmer všetky svaly tela a spálime pri ňom veľké množstvo energie

Zvyšovanie fyzickej a psychickej kondície prináša človeku fyzické a psychické zdravie a chuť do života.