Chudnutie a diéty

Chudnutie a diéty to sú témy, ktoré riešia nielen dámy ale aj páni. Hľadajú rôzne spôsoby ako schudnúť a skúšajú diéty od výmyslu sveta, akými sú napríklad: dukanova diéta, 90 dňová diéta, ryžová diéta, detoxikačná diéta a mnohé iné.. Keď sa blíži leto, alebo nejaká spoločenská udalosť, dámy sa často spoliehajú na tabletky na chudnutie alebo ich nadchne rýchla diéta, ktorá by mohla pomôcť do pekných šiat. Ako zdravo schudnúť zo stehien, z brucha..? Je dôležité praktizovať správne cviky na chudnutie, nasledovať jedálniček, ktorý má tvoriť pravidelná vyvážená zdravá strava bohatá na vlákninu a poctivý pitný režim. Tak človek naštartuje svoj spomalený metabolizmus, ktorý sústredí svoju pozornosť na redukciu tukov a chudnutie sa tak urýchli.

Mnohé dámy pre identifikáciu miery nadváhy a obezity používajú BMI (Body Mass Index) index, ktorý však nemá pravú vypovedaciu schopnosť, nakoľko zohľadňuje len dve základné veličiny, ktorými sú váha a výška. Dobré vieme, že svaly vážia viac ako tuková hmota. Dáma, ktorú možno trápi mierna nadváha a pritom športuje (napríklad – „maká“ na rotopede) môže byť „vďaka“ BMI indexu zaradená do intervalu obezita. A to len preto, lebo jej telo ma  rozvinuté svalstvo v sedaco - stehennej partii, ktoré sa ukrýva pod miernou vrstvou tuku. Viac menej presné zistenie pomeru svalová, voda, kosti, tuky a minerály nám môže poskytnúť meranie na prístroji TANITA alebo IN BODY. Osobná váha nám podáva dosť skreslené údaje.

Častokrát sa čudujeme, že ako je možné, že my sa musíme pasovať s chudnutím, keď už sme spravili pomaly možné i nemožné preto, aby chudnutie prinieslo svoje ovocie. V čom je pes zakopaný? V čom robíme chybu? Ako je možné, že ručička na váha sa myká opäť smerom hore a pritom pijem už len vodu? Každý človek je iný a preto chudnutie je do istej miery aj individuálna záležitosť. Nadváha a obezita môže byť spôsobená viacerými faktormi:

• sedím na zadku doma i práci a na pohyb mi neostáva čas
• snažím sa stravovať zdravo, ale zdravé stravovanie ide do úzadia akonáhle prepadnem stresu čokoláda, chipsy a prejedanie nado mnou zvíťazia
• moja strava vôbec nie je pravidelná ani zdravá
• snažím sa zdravo stravovať, ale vždy akosi môj zlozvyk „slabosť pre sladkosti“ má stále nado mnou moc
• aj moji súrodenci, rodičia, starí rodičia aj pra pra a pra pra pra boli ako ja krásne plnoštíhli
• chudnutie má máta už od šestnástich rokov, teraz mám 42, vyskúšala som všetko a stále nič..
• hladujem, neraňajkujem, nejem po 16tej..

Milí priatelia, chudnutie je pre mnohých z nás pomaly nočnou morou a takpovediac dosť vysokostresovou záležitosťou. Mali by sme upriamiť svoju myseľ nielen konkrétne na pokles ručičky na váhe, ale všeobecne na to, čo všetko pozitívne zdravé chudnutie a úprava životosprávy človeku prináša. Je ním napríklad:

• opäť nadobudnutá vitalita a energia,
• prečistenie organizmu,
• ozdravenie organizmu,
• obnovenie (obnova) správnej funkcie našich orgánov
• omladnutie fyzicky i psychicky
• väčšia flexibilita, ohybnosť a pohyblivosť kĺbov
•  zbavenie sa „tukovej“ záťaže
• úprava cholesterolu
• úprava krvného tlaku
• prečistenie pleti
• dobrá nálada
• psychická a emocionálna rovnováha/ stabilita

Akonáhle sa človek dá na chudnutie, tak sleduje predovšetkým tú malú potvoru ručičku, kedy sa posunie nižšie a nižšie. Ako má vlastne vyzerať správne a zdravé chudnutie? Ak chceme byť natrvalo spokojní s našou hmotnosťou, postavou a sebou samým, tak je nevyhnutné aby sme pozmenili naše stravovacie návyky a životný štýl a vytrvali v ňom.

Zdravý životný štýl človeka (trvalé chudnutie) tvoria 3 základné piliere (3P) a 2 podporné pilier:

1. Pitný režim

2. Pravidelná strava – príjem živín

3. Pohyb

4. Podpora výživovým doplnkom

5. Pokoj – oddych – relax

1. PILIER: Pitný režim.

Voda – H₂O je jednou zo základných látok nášho organizmu. Vo vode sme sa pred narodením čľapkali celých 9 mesiacov. Živiny sme od mamičky dostávali v tekutej podobe. Pri narodení až 70% bunky nášho malého telíčka tvorila voda. Akí sme len boli hebučkí! :) Teraz s odstupom času mnohí zabúdajú, aká je voda pre správne fungovanie nášho organizmu dôležitá. Voda totižto spĺňa niekoľko funkcií – prísun potravy do tela, distribúcia živín našim orgánom (krv nie je z prášku!) a vylúčenie nepotrebností z tela von.

Koľko tekutín by sme mali prijať? Prepočet je jednoduchý: hmotnosť :20 = X litrov tekutín

Teraz sa niektorí zarazia, ak majú hmotnosť nad 80 – 100kg, a povedia si, že je to príliš veľa. Samozrejme, nechceme šokovať organizmus vodou, keďže na ňu nebol toľko zvyknutý a preto so zavádzaním pitného režimu začíname postupne. Na začiatok (prvé dni) vypijeme 2 litre tekutín a postupne pridávame, pričom počúvame naše telo a dávame mu toľko, koľko si pýta. Prvé týždne nás budú sprevádzať častejšie návštevy wc. Nič vážne sa nedeje, to len naše telo (obličky a mechúr) sa potrebuje adaptovať na prísun vodičky :)

Čo máme piť? Predovšetkým čistú pramenitú vodu, môžeme si ju ochutiť citrónom, mätou, zázvorom.., bylinkové čaje (striedavo a striedmo) – harmanček, žihľava, medovka, mäta, materiná, praslička, dúška, zázvor.., zelený čaj, minerálku (cca 3dcl – 5dcl/deň), vodou riedené ovocné šťavy (nie koncentráty s chémiou), zeleninové šťavy, zelený jačmeň/ mladý jačmeň/ green barley, aloe vera šťava.

Čo by sme nemali piť? To všetci dobre vieme – alkohol, sladké farebné i bezfarebné vody a malinovky, príliš veľa kávy a čierneho čaju.

Výbornou náhradou za klasickú kávu je: ajurvédska káva (chudnutie podporí ajurvédska káva Garcínia) alebo zelená káva, reishi káva

2. PILIER: Pravidelná strava – príjem živín

Pri zdravom chudnutí sa stáva, že ručička na váha môže stúpnuť z dôvodu dozásobenia organizmu živinami, ktoré mu chýbali a tie si ešte pre istotu na chvíľu uloží do rezervy. O aké živiny sa jedná? Jedná sa o živiny, ktoré v sebe ukrývajú: sacharidy, bielkoviny a tuky. Je dôležité, aby sme prijímali vyvážené množstvo energie ukrytej v týchto zložkách.

SACHARIDY: (1g = 17KJ) - jednoduché(rýchle cukry) a zložené v pomere 2:10

Sú zdrojom energie a palivom pre fungovanie mozgu! Denne by sme mali prijať minimálne 140g sacharidov, aby bolo fungovanie mozgu zabezpečené. Vláknina ako nerozpustný sacharid sa nám postará o naše črevá a pekne nám ich očistí, keďže nabaľuje škodliviny a zbytočnosti, rozpustná vláknina (prebiotikum) bude starostlivo kŕmiť našu zdravú mikroflóru.

BIELKOVINY: (1g = 17KJ) - rastlinné a živočíšne 2:1 Sú zdrojom esenciálnych i neesenciálnych aminokyselín, z ktoré telo využíva ako stavebný materiál svalstva, ako súčasť enzýmov a hormónov.

Mäso sa odporúča maximálne 2-3 krát do týždňa. V ostatné dni potešme naše chuťové poháriky bielkovinami, ktoré ukrývajú strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach, cícer, bôb, sója).

TUKY: (1g = 38KJ) - nasýtené a nenasýtené 1:2. Tuky v našom organizme tvoria termoizolačný materiál, chránia naše orgány pred chladom i teplom, sú dôležité na využitie vitamínov rozpustných v tukoch, tvoria obal nervových vláken, atď. Studenú kuchyňu by mali spestrovať oleje bohaté na omega 3 kyseliny, ktoré potešia náš mozog a srdcovocievny systém – olivový olej, ľanový olej, sezamový olej, tekvicový olej a i.

Aký by mal celkový pomer by mali tvoriť sacharidy, bielkoviny a tuky? Je to často individuálne, ale všeobecne pre chudnutie môžeme uviesť pomer 50:20:30 (sacharidy : bielkoviny : tuky).

Kde dostanem zdravé potraviny? Na túto otázku Vám, bohužiaľ, v dnešnej dobe ťažko odpovedať. Najlepšie by bolo mať vlastnú záhradku a statok, ale kto má na to čas, priestor a energiu? Skúsme sa teda poobzerať v blízkom okolí a nájsť si nejakú farmu, odkiaľ by sme mohli nakupovať čerstvé ovocie, zeleninu ale i mäsko a ryby, ktoré by neboli zahltené chémiou a syntetickými hormónmi.

3. PILIER – Pohyb

Zdravý životný štýl a teda zdravý život predstavuje s synergia 3 pilierov a teda pitný režim a zdravé stravovanie podopiera pohyb – fyzická aktivita. Na tento svet sme prišli s rukami a nohami, ktoré slúžia na to, aby sme sa mohli hýbať. Chudnutie ide s pohybom ruka v ruke. Pohyb nám pomáha rozhýbať nielen naše svalstvo, ale posilniť aj činnosť ostatných orgánov, predovšetkým čriev, ktoré sa oddávajú lenivosti počas našich sedavých chvíľ. Ak je to možné, tak najlepšie je vyberať si fyzickú aktivitu, ktorú môžeme vykonávať na čerstvom vzduchu, kde dochádza k lepšiemu okysličeniu mozgu a srdca. Ak trpíme väčšou nadváhou, tak na začiatku chudnutia sa snažíme chodiť viacej peši do práce, do mesta, na prechádzky do prírody, a to preto, aby sme si nezaťažili veľmi kĺby. Postupne zvyšujeme tempo krokov pri prechádzke a po niekoľko zhodených kilogramoch podľa našich osobných pocitov si môžeme pridať inú aktivitu – nordic walking, korčuľovanie in-line, plávanie, beh – jogging, aerobic, jumping, mierne posilňovanie vo fitku.. Prípadne doma na podložke môžeme praktizovať cviky, ktoré nám pomôžu schudnúť z brucha, schudnúť z bokov alebo zo stehien..

Mnohým ľuďom pomáha zvýšiť účinnosť pohybovej aktivity pulz srdca – t.j. srdcová tepová frekvencia, pri ktorej nastáva spaľovanie tukov, čo je našim cieľom.

Ako si vypočítame tepovú frekvenciu (TF), aby sme pálili tuky?

Človek, ktorý bežne netrénuje si vypočíta svoj interval chudnutie nasledovne:

220 – vek = TF max.

TFmax x 0,6 = dolná hranica                      TFmax x0,7 = horná hranica

Treba si sledovať, aby sa tep počas pohybovej aktivity nachádzal v tomto rozpätí.

Príklad: žena vo veku 45 rokov:

220 – 45 =176 = TF max.

Dolná hranica: 175*0,6 = 105

Horná hranica: 175*0,7= 123

Záver: Táto žena bude najlepšie páliť tuky vtedy, keď sa bude jej pulz počas pohybovej aktivity pohybovať v rozpätí 105 – 123 úderov srdca za minútu.

K pohybu na záver: Majme z pohybu radosť. Nepreceňujme, ale ani nepodceňujme naše schopnosti. Nezabúdajme pri pohybe dopĺňať tekutiny a minerály, aby sme sa vyhli svalovým kŕčom a závratom.

Ako sme si povedali, keď sa budeme celoživotne riadiť podľa týchto troch pilierov, tak si zabezpečíme kvalitný život a nebudeme mať motýliky v brušku, keď sa pred nami zjaví zrkadlo, vodná hladina alebo osobná váha :)

4. PILIER - Podpora výživovým doplnkom

Keby sa tak dalo, aby chudnutie prebehlo tak bleskurýchle ako naša myšlienka o chudnutí! ..to by bolo geniálne, že? :) Buďme však realisti. Nie vždy ide všetko tak po masle, ako sme si to predstavili. Krôčik po krôčku nasledujeme 3P, ale to chudnutie je stále akési pomalé a obdobie leta, plesov je už skoro za dverami..

Chudnutie, môžeme podporiť teda výživovými doplnkami. Sú nimi:

- kokteily na chudnutie – obsahujú celé spektrum živín, dodajú telu potrebné látky, občas nimi môžeme nahradiť jedlo (lepšie si dať kokteil ako vynechať jedlo úplne)

- tabletky na chudnutie – zelená káva, malinový ketón – sú špecifického zloženia, ktoré pomáha naštartovať náš metabolizmus

- čaje na chudnutie – pomáhajú podporiť spaľovanie a metabolické procesy v tele a zároveň pomáhajú prečistiť našu krv od lipidov a cholesterolu.

5. PILIER – Pokoj – oddych – relax 

Posledný pilier predstavuje pokoj – oddych – relax. Jednoducho povedané VYPNÚŤ! V dnešnej uponáhľanej dobe je nevyhnutné sa vedieť zastaviť, zastaviť svoju myseľ i telo a odovzdať sa relaxu – oddychu, ukľudniť sa a vypustiť všetok stres z našej hlavy i tela. Výbornými spôsobmi na relax je napríklad: masáž celotelová alebo len hlavy, návšteva wellnes, pobyt na horách, relaxačná hudba a dobrá kniha, film (žiadne krimi, či thriller), stretnutie s priateľmi, jóga, dýchacie relaxačné metódy, saunovanie, plávanie, tanec, divadlo, muzikál, spoločenské hry.. a mnoho iných, pri ktorých cítime, že sa naše telo a myseľ uvoľňujú.. Treba si dávať pozor na „pseudouvoľnovače“ – alkohol, cigarety a iné omamné látky.